腹筋に最適なトレーニングとは?


櫻井翔

 

最近「お腹が出てきた」と腹部のたるみが気になっていませんか?毎日を仕事やプライベートで忙しく過ごしている方は、ついつい自分の健康や体形に対して無頓着になりがちですが、いつも問題なく着ていたスカートやズボンが入らなくなった、となれば危険信号!腹筋や腹直筋を鍛えるための最適なトレーニングを始めましょう。

ここでは、お腹のたるみにストレートに効果を表す「腹筋トレーニング」についてご紹介します。最近人気のオンラインカジノやビデオゲームで楽しむのも良いですが、そろそろ身体の健康を考えて筋トレを取り入れてみるのも良いのではないでしょうか?ぜひ、スッキリとしたお腹を目指して筋トレ生活をはじめましょう。

シットアップ

腹筋=シットアップ(Sit-up)というように、ウェスト部分が気になり始めたら、まずはシットアップから始めるのがおすすめ!場所を取らず、自宅のリビングやベットの横など、一畳分ほどのスペースがあれば実行できます。シットアップは腹直筋のほか、インナーマッスルの腸腰筋、太ももを通る大腿直筋といった筋肉を鍛えることができます。

正しいシットアップのやり方は、仰向けになってから膝を三角にに立てます(およそ90度レベル)。それから両手を胸の上で交差し、おへその部分に頭を近づけるように状態を持ち上げて、腰を起こします。交差している腕が太ももにタッチしたら、ゆっくりと元の状態に戻りましょう。

シットアップは小さいころから馴染みのある定番の腹筋トレーニングですよね。これを10回連続で行い、できれば3回セット行うようにしましょう。

プランクプッシュアップ

プランクプッシュアップは体幹トレーニングの「プランク=Plank」と、腕立て伏せの「プッシュアップ=Push-up」の良いとこどりをした欲張りな腹筋トレーニングの一つです。プランクとプッシュアップを交互に行い、ウェストライン、胸、腕周り、肩の筋肉を一度に鍛えることができるのが特徴です。一石二鳥の画期的なトレーニング方法ですね。

プランクプッシュアップで期待できる効果は腹筋をメインに、大胸筋、三角筋、そして上腕三頭筋を引き締まること!これだけの筋肉箇所を一つのトレーニングメニューで鍛えられるなんて、素晴らしいですよね。

それではプランクプッシュアップのやり方をご説明します。まず、腕立て伏せのスタイルを作り上半身を上げ、つま先を上げて身体をキープします。次に肩肘ずつゆっくりと床につけます。両肘をついたら、肩肘ずつ元の姿勢に戻します。この動作を繰り返しながら、30秒3セットから5セット行いましょう。両肘が付く部分にタオルなどのクッションアイテムを置くようにすると肘も痛みませんね。一定のリズムを保ちながらテンポよく行いことが大切ですが、肘を戻す時は、曲げずにしっかりと伸ばし切るようにしましょう。

 

ツイストレッグレイズ

次はツイストレッグレイズ(Twist Leg Lays)です。こちらもヨガや体操のビデオで引っ張りだこのトレーニングフォームの一つです。ツイストとレッグレイズの2つの基本動作を効果的に取り入れた腹筋強化型の筋トレメニューです。基本的に腹部をひねるので、直接的に筋肉への引き締め効果が表れやすいと言われています。くびれを取り戻したい方には必見の筋トレメニューですよ。

まず、ヨガマットなどを床にひいて仰向けになります。肩に一直線になるように両腕を横に広げます。膝と股関節が90度になるように両足を宙に持ち上げます。そのまま、サイド(左右のどちらか)に下半身をひねり、同じく逆側に持って行ってひねります。左右交互に下半身をひねる際は、反動を利用せずにゆっくりと動かすのがコツ。ひねりを維持している際、股関節や腹部がキツくなってきますが、ここは我慢して腕の力を抜きながら、ゆっくりと左右への振り子運動を繰り返していきます。筋トレが初めての方は1分間を3セット、筋トレに慣れている方は3分間3セットを目標に頑張りましょう。

ツイストレッグレイズは腹直筋の他、腸腰筋を引き締めるのに効果的です。下腹部のたるみを解消してくれるだけではなく、反り腰への改善にも効果が期待できます。

お腹に脂肪が多い方は有酸素運動が効果的

腹筋運動に役立つトレーニング方法をいくつかご紹介しましたが、これらの運動はお腹の周りにある筋肉を鍛えて引き締めるものです。つまり、全体的にオーバーウェイト気味で脂肪が多い方は、まず有酸素運動から始めることをおすすめします。「お腹の周りだけ痩せる」「部分的に体重を落とす」というのは、身体の作りや筋肉と脂肪の構造から考えても無理に近いからです。

そもそも、有酸素運動は身体の余分な脂肪を燃焼してくれるので、ダイエットに効果的だと言われています。一般的には20分以上を目安とし、一定の時間、有酸素運動を行うことで脂肪をエネルギーに変えてくれる働きがあります。数週間、数か月続けることでお腹周りや足全体をスッキリと引き締めることができるため、ここで効果を実感してからお腹の腹筋部分を集中的に鍛えて、くびれのある美しい腰回りを目指すのも良いでしょう。

また、有酸素運動を腹筋トレーニングと並行して行いたい理由に、血圧の安定を図ることができる、基礎代謝が上げり太りにくくなる、眠りの質が向上する、心肺機能を高めてくれる、といったメリットもあります。腹筋を鍛えてたるみのないお腹にするのと同時に、身体全体の健康も一緒に維持していきたいですね。ヘルシーな食事にも気を付けながら、無理のない腹筋トレーニングを続けていきましょう!

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